燃烧玩家的卡路里，保持健康，在伊格尼斯驾车载着伙伴们四处奔波时，尽情享受本指南吧！ 新指南说明 由于内容变得有些混乱，我会仔细思考如何改进并进行重新整理，请大家耐心等待。 以下部分名为【10乘10锻炼法】，旨在提供一份简单的不同锻炼推荐清单，供大家在不同地点间驾车途中选择进行。因为大多数人会让伊格尼斯自动导航，而除了起身活动一下以保持基本健康外，也没什么别的事可做。 我曾经解释过各种锻炼动作，但它们其实都很简单。如果你实在不确定某个动作怎么做，只需尝试在网上搜索正确的健身姿势即可。我本不必解释如何做开合跳或标准俯卧撑。 10组，每组10次 混合搭配不同的锻炼方式，制定属于你自己的徒手训练计划。如果有任何动作太难，不必强迫自己过度训练，有需要的话可以采用辅助形式完成。没人会评判你，这一切都是为了让自己变得更强。如果在任何时候你感到身体发抖、颤抖或整体变得虚弱，很好，这正是锻炼的意义所在。为此感到欣慰并沉浸其中吧，因为这表明你正在积极变强。但不要弄伤自己，要听从身体发出的“不”的信号。在这种情况下，二元对立并非存在于笔与剑之间，而是在于一个人如何看待精神力量与身体力量——它们究竟是截然不同的两个部分，还是本质上相互交织的整体。因为它们同属力量这一整体的不同方面，却往往被视为彼此对立，而非构成真正战士的同一整体的两个半面。 现实世界影响 试着研究一下这个名字：宫本武藏 宫本武藏是16世纪的日本武士哲学家，或许是有史以来最伟大的武士之一。他撰写了自己的哲学著作，这些著作已被翻译成：《孤高之道》和《五轮书》。《孤高之道》包含21条生活准则，旨在让人们思考其与自身生活相关的真正意义；《五轮书》则探讨了他的个人哲学，同时详细阐述了使用两把武士刀战斗的最佳方法以及斩首的利落方式。前者适用于当下，而后者至少从字面意义上来说已不再适用；但对于任何想要拓宽生活思考方式、同时培养对生命、自身、所掌握技能以及如何更好地运用这些技能的更深层同理心，以及掌控内心“战士”的人而言，他的全部哲学著作都具有难以置信的现实意义。 关于安全锻炼的注意事项 锻炼时请保持水分充足，维持血糖水平，摄入蛋白质，并总体保持身体健康。 就我个人经验而言，我往往锻炼过度、用力过猛，这会导致低血糖（血糖过低），严重时甚至会出现身体发黑、意识模糊的情况。我的皮肤变得惨白，身体开始发抖，头晕目眩，虚弱到甚至会跌倒并失去意识。为了能顺利锻炼且不出现低血糖症状，我需要在每次锻炼前、锻炼中和锻炼后大量饮水并摄入很多食物。 需要说明的是，我上高中高年级时，新生们给我起了个“拼命三郎”的绰号，因为在举重训练课上我是真的在锻炼并出汗，而不是无所事事地坐着。我的目标是把自己的名字刻在某个项目的 plaques 上，所以我努力练习，最终完成了一次 510 磅的后深蹲。当时我体重 160 磅，那次深蹲的重量是我体重的 3 倍。我没有因为加入运动队而将名字刻在牌匾上，但我作为一名“非运动员”，实现了自己的个人目标——打破了之前的运动纪录。 不要这样对待自己，这既不健康，也不值得，对身体也没有好处。多年后，我正为了实现那个单一目标而进行的不当举重和健身行为付出沉重代价。在不再那么努力锻炼后，所有的肌肉都变得虚弱，现在我的背部和膝盖已经受损。如果我当时就知道现在所了解的有关街头健身的知识，我绝不会做之前那些事。我之所以这么努力，是因为所有遇到过的人都在我心里刻下了深深的烙印，他们说我一无是处，永远成不了器，无法与人竞争，算不上运动员，就是个半途而废的人。活在不断证明别人错误的生活里一点也不健康，我不建议任何人这样做，这就像明知是毒药还要注射，却相信自己会因此变得更强，而这根本不会发生。像我这样拼命努力，把自己累到筋疲力尽的做法并不适合所有人，我也不推荐。 这并不意味着你很虚弱，只是我们生活在一个充满不良因素的社会里，几乎所有食物都添加了高果糖玉米糖浆。这种物质在过去80年才出现，它是被直接设计出来模仿可卡因对大脑的作用的。虽然这只是一个极为尖锐的例子，但不妨回顾历史上所有前人，再审视我们当下的社会，看看我们变得多么“娇气”。我们并非软弱，只是在安逸的侵蚀下逐渐变得“娇气”，现在是时候变得坚韧且健康了。 基础锻炼指导与准备技巧 如前所述，锻炼方式不当确实可能带来风险。话虽如此，身体是自己的，要找到让自己舒适的方式，在必要时挑战极限，但也要学会在能力范围内循序渐进，负责任地提升极限。 按以下动作列表进行锻炼，休息10分钟后再重复一次，如此循环10次。或者，你也可以选择自己的一系列锻炼动作，并按照自己觉得合适的方式进行。我只是建议至少选择10个锻炼动作，每个动作做10次，休息10分钟，然后再重复这个循环两次，这样至少完成3组，每组10次的完整训练。 你可以根据自己的情况增加或减少运动量，这一切都只是为了养成良好的习惯，仅此而已。例如，如果你觉得需要辅助来完成某个动作，比如把脚放在沙发或床上做90度卷腹，完全可以这样做。没人会评判你，只需记住这只是暂时的状态，并努力尝试无辅助地完成同样的锻炼。长时间的平板支撑或靠墙静蹲可能会很困难。如果你感觉身体开始颤抖，别觉得沮丧，应该感到高兴，这种颤抖意味着你的身体正在变得更强壮。下次做同样的事情时，若身体在之前颤抖的节点不再颤抖，这就叫做进步，值得给自己一个肯定。 每个人的努力都值得肯定，但真正重要的是进步，而只有你自己才能给自己打分。 保持充足水分摄入并戒掉含糖饮料 一定要保证喝足够的水，这一点再怎么强调都不为过。虽然确实存在饮水过量的可能，但总体上要始终保持良好的 hydration 状态，无论是运动前、运动中、运动后，还是日常生活中。我甚至强烈建议长期只喝水，如果你喝咖啡，那就喝黑咖啡，不加奶油和糖。站立姿势开始： 开合跳 触脚尖 小腿与腿筋拉伸 手臂环绕与划圈（风车式） 颈部左右转动 肩部前后拉伸 弓步 点式训练 想象一组圆点排列成六面骰子表面的样子，或用标志物自行摆放，通常是五点的一面。双脚与肩同宽站立，向前跳并双脚并拢，再向前跳并双脚分开，跳跃转身，然后重复以上动作。 向前训练 向后训练，即与向前训练相同但方向相反 交替单脚跳，即不是双脚同时向前跳，而是单脚向前跳，跳回，换另一只脚向前跳，再跳回，然后双脚跳，依此类推 向后交替单脚跳，即这是因为其他任何饮品，无论其是否宣称是“减肥”或“零”卡路里饮料，都是在欺骗你。如果水中除了咖啡或茶油外还添加了其他成分，这些添加成分必须经过处理或储存，而对于糖分来说，长期饮用后它总会在体内储存，从而导致长期体重增加。 你是否曾经转而饮用减肥饮料，以为它能帮助你减肥，结果却发现几乎没有变化？ 你是否曾经吃过味道像玉米的猪排骨？ 那是因为这些猪被喂食了高玉米饮食，其中甚至可能添加了高果糖玉米糖浆，而那种玉米味是它们的身体处理过剩玉米糖分时产生的副产品。如果你想给自己做个“惊吓测试”，那就坐下来算算每天食用的任何一种食品的年度糖分摄入量。对大多数人来说，要么是咖啡店的咖啡，要么是能量饮料，即便它们标榜“零卡路里”或“零糖分”，其中依然含有甜味剂和其他化学添加剂，而且标签在欺骗你。如果你不相信我，那就戒掉这一种东西，其他饮食几乎保持不变，看看30天、60天和90天后，它对你的体重会产生多大影响。你可能会减重10到30磅，我在几个月内通过晚上晚餐时不喝一罐苏打水就瘦了10磅，现在我只喝水、黑咖啡或茶，而气泡苏打水的碳酸会灼伤我的嘴，而且通常味道也很难闻。 锻炼时的零食选择 锻炼时最好的零食其实很简单，它们应该总是少量的天然食物，这些食物对身体来说是小小的营养和能量炸弹。 毫无疑问，没有什么能比得上希腊酸奶，搭配一些全燕麦、一小勺蜂蜜，或许再加一小撮红糖调味，或者一些新鲜浆果。这是经典的冻糕，蛋白质、健康脂肪、益生菌和适量天然糖分达到了完美平衡，既能让你精力充沛，又不会摄入过多热量。这种“零食”通常是我锻炼前的早餐，因为它清淡、消化快，能提供即时且持久的能量，是很好的运动燃料。就热量而言，根据制作者的用量控制，这类零食的热量大约在250-500卡路里之间。我通常会用大约一杯液体量的酸奶、半杯液体量的燕麦、四分之一杯液体量的浆果、一大勺蜂蜜，最多再加一小撮红糖。我不确定具体的热量是多少，但我估计在500卡路里左右。燕麦粥听起来可能像老年人吃的食物，但只要稍作加工，它也可以变得既美味又营养。 运动时，新鲜水果是必备品。水果中含有蔗糖，这是一种天然存在的糖分子，其结构与高果糖玉米糖浆中的果糖或葡萄糖不同，后者是人工制造的糖分子。天然的蔗糖与非天然的果糖不同，它会被转化为短期能量消耗掉，而不会被储存起来；果糖则会以脂肪的形式储存起来，之后再进行燃烧，但其燃烧效率极低。一个个头很大的橙子大约含有80卡路里或更少的热量，其中大部分是水分、植物纤维、柠檬酸，还有一些蔗糖，具体含量取决于橙子的甜度。一个非常大的香蕉大约含有60-75卡路里或更少的热量，主要成分为植物纤维、水分、钾和蔗糖。 我说的“非常大”，是指想象你见过的同类物品中最大的那种，因为其他所有物品都比这些最大的要小。一个普通大小的苹果可能含有约50卡路里，这是指吃掉除了种子和果柄之外的所有部分。在这些卡路里中，可能有5卡路里来自水果中的糖分，因为与添加了糖的加工食品相比，水果的糖含量比例非常低，这是由于饱和度的科学原理。新鲜水果的消化对身体来说毫无负担，而且只会带来益处。根据科学研究，运动后至少应间隔20分钟再摄入蛋白质，这样才能通过蛋白质摄入获得直接的增益效果。对此我持保留态度，但这通常意味着结束锻炼并从饮食中获益的最佳方式是在锻炼结束时吃一份高蛋白零食，以帮助修复肌肉中的微小撕裂。 就我个人而言，我会选择类似成人版午餐盒的冷盘食品，其中包括切片肉类、奶酪、坚果、干果，以及搭配低盐饼干的蔬菜。一般建议选择低盐饼干，因为除了蔬菜外，其他食材本身往往就含有盐分，低盐饼干可以平衡整体的含盐量。根据搭配的丰富程度和多样性，这样的小食热量可能在100到500卡路里之间。 你可以混合、搭配、组合不同风味，这些都是非常实惠的小食选择。即便是价格较高的熟食肉类，当你只点0.5到1盎司（约2到4片，具体取决于熟食店的切片厚度）时也很划算。所有这些食物都富含蛋白质，是相对低热量的营养炸弹，同时还能培养一套在派对和聚会中非常实用的食物搭配技巧。没有什么比一个精致的冷切肉拼盘更能给人留下深刻印象了。总之，这并非一份饮食计划，也不能替代一日三餐，而仅仅是关于三种不同类型健身主食的建议。根据份量不同，这些主食的总热量在500-1000+卡路里之间，它们的特点是低脂、高蛋白、高膳食纤维，且加工糖含量低，但天然糖含量“较高”。 这些只是关于在健身前后摄入零食的建议，旨在帮助人们保持健康、安全和精力充沛。你可以自由调整、替换、重复使用这些建议，或者制作自己的版本，毕竟没有什么能比得上传统的火腿奶酪三明治或精心制作的沙拉。 健康手环 如果有人感兴趣，我有Whoop的推荐码，可以用于Whoop strap生物识别腕部监测仪。掌控心智 真正开始掌控自我的唯一途径是从心智开始。 很难想象或理解现代心智可能会失控到何种程度，然而这同时也是世界上最容易理解的事情。和上次一样，不过这次反过来 深蹲及变式： 标准姿势 宽距姿势 窄距姿势 深蹲姿势，即完全蹲下并保持一段时间，自古以来大多数人都这样坐着。 保持动作，即保持上述任何一种姿势的下蹲位置一段相同的时间 单腿椅子式起身，即单腿站立，另一条腿向前放在膝盖上，双腿形成数字“4”的形状，然后像身下有椅子一样下蹲，短暂保持后起身，换另一条腿重复。如果这个动作有难度，可以先尝试保持数字“4”的站立姿势，直到能轻松保持后再继续尝试下蹲，直到能在坐姿位置支撑自己。更不用说，如果连自己的思想都无法控制，又怎能成功地引导自己走在人生的道路上呢？我常常幻想自己溺水或在海上迷失，独自一人，漂浮在一艘用收集到的零碎漂浮物拼凑而成的简陋木筏上，努力避免溺水，同时还要被鲨鱼、风暴以及公海上的各种危险所困扰。与此同时，我被其他人甩在身后，他们的船是真正的船，而非失事船只的残骸。他们召集船员，组成庞大的船队，总能以更好、更轻松的方式驾驭生活，仿佛他们甚至没意识到我们正身处大海，也未曾察觉大海潜藏的危险。 这是我潜意识在对自身失控状态的猛烈抨击，它真正想表达的，是我对自己生活的真实感受。我不确定其他人对自己的感觉如何，但我确实知道： 生活是一艘船； 驾驭它。 这是一个简单却难以掌握的真理，在现代世界的种种干扰中，也很容易被遗失或遗忘。摆脱这些干扰的最佳方式是冥想，但这可能颇具难度，因为人的思维往往难以掌控，就如同试图驯服一匹野马。柏拉图或许曾说过“我思故我在”，但更睿智的说法或许是“我不思故我在”。 冥想有许多不同的方法和描述，但每个人都应掌握的两个核心概念是： 1. 沉思或共情冥想 2. 呼吸与动态冥想 沉思或共情冥想 沉思或共情冥想有诸多益处，不过，它主要最适合用于培养细致入微的洞察力以及控制过于活跃的想象力。不过，虽然我将其称为共情冥想，但重要的是要明白思考与感受之间存在具体且根本的区别。共情属于感受，而感受固然重要且是有益的，但我们不能让自己的思维被感受所左右，应该用大脑而非内心去思考。 通常，我们的感受会因这样或那样的原因促使我们去做某些事，然而无论感受如何，大脑往往能引领我们走向更优的方向，这在当今时代尤为重要。这一点至关重要，因为当今社会中的一切事物都是经过专门设计和开发的，目的是控制你的情感，进而控制你的内心乃至思想，因为内心的防备远不如思想严密，更容易被渗透。 沉思或共情冥想是对现实的推断，旨在更好地理解真实情况。例如，清晨早起，在太阳升起之前，或者更理想的是在太阳即将升起的时候，泡一杯茶（我推荐柠檬姜绿茶加一勺蜂蜜，用一个大马克杯装满热水，或者用锅装水，用微波炉加热或直接加热，直到水刚刚开始沸腾但还没完全沸腾，将水倒入杯中，加入蜂蜜，然后把茶包在水中浸一浸，茶包会发出滋滋声，当滋滋声停止时，就可以把茶包扔掉了），带着茶走到清晨的寒冷中，观看日出。阳光的温暖大约需要8分钟才能抵达地球，轻抚脸颊。在这8分钟里，不妨想象自己是一颗光子，一道从燃烧的氢核聚变太阳中射出的温暖光芒。想象自己穿越太空，在荒芜深渊的绝对真空中疾驰，速度之快、距离之远，远超人类思维所能想象的千倍。这颗光子，便是宏观宇宙母体孕育的微观之子。 它穿越永恒的虚空，最终照射在一片茶叶上，而这片茶叶将被用来沏茶，温暖品茶人的双手。在那穿越太空所需的八分钟前的黑暗之中，想象你手中马克杯的温度，就如同你等待时太阳传来的热度；如果你感到寒冷，就从这热量中汲取温暖，仿佛你正通过宏观宇宙的微观缩影来取暖，因为你确实在这样做。 当你的思绪穿越太空的距离，回溯时光，试着想象射向你的这同一缕光子，是其他无数光子的同类，而那些在冷酷的天体计算中被精准发射出的无数光子，不仅巧妙地作用于茶包里的茶叶，还影响着其他香料与添加剂。不仅仅是茶叶的叶片，还有采摘者的双手与脸庞。他们弯腰弓背，皮肤被晒得黝黑，汗水带着盐分滴落在泥土中。正是这同一片阳光，既将茶叶那甘甜舒缓的滋味带到你的舌尖，也让他们在其中辛勤劳作。当你在地球与太阳之间那寒冷黑暗的虚空中等待，感受着银河系中这唯一赋予生命的力量时，请尽可能深入地回想这一切。想象一下陶瓷杯的制作过程，或者如果是金属杯，那金属的开采过程；想象水可能的来源；想象蜜蜂的嗡嗡声，以及所有孕育出蜂蜜的花海。想象你手中这个简单物品——这杯茶的方方面面，它复杂到足以将整个地球和人类都容纳在你的掌心之中。 这就是沉思与共情冥想的核心，它可以以多种方式应用于任何事物。虽然这可能是该概念的核心，但真正的理念是通过迫使思维以可控且富有建设性的方式运行来驾驭心智。俯卧撑及多种变式： 辅助式或膝式俯卧撑 标准俯卧撑 钻石俯卧撑 窄距俯卧撑 宽距俯卧撑 指节俯卧撑 指尖俯卧撑 单臂俯卧撑 垂直俯卧撑，例如，可在同伴辅助下或借助墙壁进行。让同伴支撑（而非握住）你的双脚，或穿着干净袜子背靠墙壁向上攀爬，进入辅助倒立状态。此时你已呈倒立姿势，尝试下降后再推起身体，如此反复。这类俯卧撑难度极高，但却是锻炼上身力量的顶级动作。这无疑是格拉迪欧级别的锻炼，绝对不是普朗托级别的。 波比跳，即对我而言，我认为这就是所谓的爱因斯坦思想实验，只不过阿尔伯特·爱因斯坦会将数学计算应用于光的光子运动，而他确实也这么做了，否则他就不会提出相对论。 从理论上讲，长期练习和应用沉思与共情冥想应该能以有益的方式重塑大脑，而且练习起来也很有趣。试试看，看看它如何改变你当前的认知，看看它是否能让你注意到一些你可能习以为常或想要更加珍惜的事物。它可能有助于规划活动、完成项目、提供艺术灵感或修复旧记忆，其可能性是无穷的。呼吸与动态冥想 呼吸与动态冥想其实相当简单，但讽刺的是，也正因如此而颇具难度。 首先，动态冥想是呼吸冥想的进阶形式，我们很可能都在潜意识中通过某些自己喜欢的舒缓活动体验过它。当人们谈论“进入心流状态”时，他们所经历的状态实际上就可以被称为动态冥想。这是一种通过有节奏的呼吸，在专注当下却又保持放空心态执行任务时进入的状态。 呼吸冥想是一种常被误解的经典冥想形式，人们可能会想到那种盘腿而坐、背部挺直的刻板姿势。问题在于，某些刻板印象的存在是有原因的，因为呼吸冥想需要静静地坐着，保持舒适且放松的姿势，通常是盘腿坐直背部，然后进行深呼吸。 但这种刻板印象没有捕捉到的是，让思绪和大脑安静下来的真正难度，尤其是在一个满是志同道合的人的房间里，听着最终会从你失控状态中获利的人发号施令。坐在一个满是其他人的房间里，做自己的事，然后离开，并且为自己去过而感觉良好，这真的很容易；但除了自我安慰之外，从这种努力中获得任何实际或真正的好处，却并不容易。关键在于： 永远无法通过那些教导你如何寻找和平的人找到和平。 是的，我并非没有意识到其中的讽刺意味，但我并没有给任何人提供寻找和平的方法。和平是一种幻觉，因为自然是充满暴力的，然而即便存在自然的暴力行为，暴力的自然本身也并非自然的。因此，我只是在自由地提供一种工具，供那些尚未找回自我掌控权的人使用，而非给出寻找内心平静的指导。 呼吸冥想的真正关键在于学会将自己的意志塑造成一把黑色的铸铁斧头，用它来劈开在脑海轨道上飞驰的思绪列车。我的唯一建议是：找一个舒适的姿势坐下，待在一个舒适且安静、没有多余干扰的空间里。通过鼻子深吸气，先充满下隔膜，再充满肺部；然后通过鼻子缓慢呼气，每一次吸气时感受身体的紧张感，每一次呼气时释放这种紧张感。同时，将注意力集中在身体的紧张感上，随着每一次呼吸释放紧张，把思绪阻挡在脑海之外，就像用一块坚固的、能让火车停下的楔子一样。继续呼吸，直到背部、面部、颈部以及其他任何有多余紧张感的部位都完全放松，并且在你完全放松之后还要持续一段时间。随着时间的推移，专注并屏蔽那些不必要的想法会变得更加容易，对于失控的大脑来说，这会成为一种本能；然而，很容易让失控的思绪再次爆发，这就是通过动态冥想不断练习的目的。 对于那些不知道腹式呼吸是什么感觉的人来说，腹式呼吸的区域就是当腹部受到重击时会“喘不过气”的地方。横膈膜位于胸骨中心正下方，它是一块很少被使用的呼吸肌，控制着进入下肺部区域的通道，学会用它呼吸对于很多事情来说都是关键且重要的。要练习用横膈膜填充下肺部的感觉，可以试着躺下，用嘴吸气，就像在用吸管吸浓稠奶昔一样。胸腔中部产生的膨胀感就是横膈膜和下肺部充满空气的感觉，之后上肺部和胸部会随之充满空气并隆起。 练习同样的动作，屏住呼吸，然后通过鼻子缓慢呼气，这是一个很好的呼吸强化练习。 学习呼吸的关键在于：用鼻子吸气，然后通过嘴巴缓慢呼气。关于用鼻子呼吸的一个有趣事实是，我们的身体会在鼻腔内产生天然的一氧化二氮，这可能会导致过度换气时产生眩晕感；这种天然的一氧化二氮对我们有益，否则我们的身体不会以这种方式产生作用。对于不习惯处理大量一氧化二氮的人来说，可能难以应对。这就是为什么有些人尝试跑步时只用鼻子呼吸会很困难，因此不得不改用嘴呼吸。用嘴呼气而非用鼻子呼气的目的，仅仅是为了进行更具控制性的全身锻炼，以舒展肺部，同时也是在身体锻炼期间的良好练习方式——此时人们应根据是承受压力还是释放压力来进行呼吸。 动态冥想很简单，就是在做任何事情、进行日常生活时进行的主动呼吸冥想。对有些人来说，可能是洗碗；对另一些人来说，可能是园艺；还有些人可能是跑步、演奏乐器或其他各种各样的活动。要想真正掌握这种状态的关键，在于活在当下，不沉湎于过去或未来，只专注于手头的任务，保持心无旁骛、不受干扰。 冥想的真正精通最终源于各种冥想形式的融合，因为人们在思考宇宙时空的浩瀚或进行其他沉思练习时，都应该同时练习呼吸。 饮食、营养与人类应有的进食方式 请注意，这部分内容可能有些奇怪…… 生存所需的饮食需求 唯一真正的饮食就是人类的饮食，这意味着其实并没有什么特定的饮食规则。从站立姿势开始，或者更推荐从开合跳姿势开始，迅速下蹲，伸展双腿并做一个俯卧撑，然后快速起身恢复站立姿势并做一个开合跳，接着再次下蹲做俯卧撑。这个动作虽然很折磨人，但对全身运动非常有效。 卷腹及变式 我重新开始做标准卷腹，以前从不觉得它难，但我确实放松了对自己的要求，而且核心力量一直很弱。目标是至少要让肘部碰到膝盖或大腿。 传统卷腹，即双脚平放在地上或固定在某个物体下方 90度卷腹，即保持双腿抬起呈90度角，就像坐在椅子上一样，然后将下巴向天花板方向抬起 交替触膝卷腹，即观看任何类型的生存节目，尤其是大量观看后会发现一个共同主题：匮乏会导致人体机能崩溃，而且一旦发生，速度非常快。对古代文化、人类进化以及全球普遍食物需求的研究表明，人类在进化过程中学会了食用几乎所有能被胃部成功消化并从中提取某种营养的东西。回到生存节目的例子，特别是像《 Alone》这类节目，参与者实际上是在进行一场饥饿游戏，节目记录了他们逐渐陷入营养不良和饥饿状态的过程，而表现最好的往往是那些能成功消化并食用各种食物的杂食者。这真正意味着我们进化成了杂食动物，并且根据我们的祖先遗产，我们在世界不同地区进化，根据地理位置以及不同文化之间的联系，食用着不同但非常相似的食物类型。尽管如此，所有人体生存所需的元素是：水、蛋白质、可消化脂肪和纤维、天然糖分、盐以及微量营养素。 给一个人提供所有这些适当比例的物质，他们就能在任何时间、任何地点无限期生存。完全剥夺一个人的水，他们会在一周内死亡；剥夺他们的脂肪和蛋白质，他们大约会在30天内死亡；剥夺他们的重要营养素，他们大约会在3个月内死亡，即由于缺乏维生素C而患上坏血病。研究烟酸的历史，并开始查看食品成分标签，因为烟酸是一种营养强化剂，几乎用于所有谷物类产品中，它在维持城市人口健康方面发挥着至关重要的作用。 在大多数情况下，我们获取这些重要元素的方式、途径或地点并不重要，只要我们能定期、持续且适量地摄入它们就行。 就我个人而言，我支持以全食物为主的健康杂食饮食，以及用全食物自制的加工食品，例如亲手从头制作意大利面酱。虽然可以用植物蛋白替代动物蛋白，以素食或纯素饮食生存，但如果不通过饮食追踪和补充剂进行适当监控和维持，这类饮食实际上在很大程度上是不健康的。关于植物性饮食与动物性饮食存在许多语义上的争论，简单来说，如果我们的祖先通过饮食中动植物的结合得以生存，而人类进化为杂食动物，那么我们仍然应该结合两者的优点，继续保持杂食。 没有两种分子是相同的 我支持保持杂食饮食的原因是，没有两种饮食分子是相同的。由动物天然提取的蛋白质、脂肪和微量营养素，其分子结构较为复杂，相比之下，从植物中天然提取并经过简化处理的同类物质结构更简单，而那些进一步简化的药物衍生物则差异更大。由于这些差异，人体对它们的消化方式也各不相同，分子结构越复杂，消化过程也就越复杂。这就是为什么我主张成为杂食者，通过均衡摄入各类天然食物来维持健康，而不是只依赖单一的饮食模式，因为后者需要通过研究、监测和补充剂来维持，以避免长期营养不良。如果情况并非如此，我们的身体就不会因营养缺乏而出现机能衰退。关键在于，说到饮食需求，质量比数量更重要，全食物的健康均衡始终是任何人在维持均衡健康饮食时的最佳且最健康的食物选择。原因是我们的身体需要的不仅仅是补充剂或替代品，我们的饮食中需要复杂的动物分子和简单的植物分子的健康平衡，以支持健康的消化过程。仅靠植物生存的反刍动物拥有多个胃或特殊的消化过程是有原因的，这也是为什么像泡菜或德国酸菜这样的发酵蔬菜比它们的原始成分更受欢迎，因为它们已经为我们预先消化了。营养质量胜于数量 一般来说，在锻炼方面，高蛋白饮食总是最佳选择，这是因为我们的身体利用蛋白质来构建肌肉，并且根据脂肪消耗的复杂程度和类型，会将脂肪储存起来用于即时能量消耗或长期生存消耗。然而，人体需要摄入高质量的脂肪才能生存，我们的大脑由脂肪组织构成，为了正常运作，需要持续摄入高质量的脂肪。我们的身体本能地储存脂肪作为防止饥饿的保障，饥饿是人体进化来防御的状态，这也是大多数饮食最终成为一时潮流，以及人们发现自己陷入体重波动恶性循环的重要原因。解决方案是保持健康饮食，即摄入富含混合蛋白质、植物膳食纤维，适量优质脂肪，以及少量但稳定的天然植物糖分。这正是全食物的意义所在，也是减少加工食品或任何含成分列表食品的摄入对人体最有益的原因，这种简单的改变确实能帮助任何人成为最好、最健康的自己。因为这些食物始终是人们能获得的最高质量营养来源，就水果和蔬菜而言，园艺种植始终是最佳来源。并非所有人都能养鸡或自行获取肉类，但如果你喜欢打猎、钓鱼，或是认识从事这些活动的人，那么野生动物肉类与养殖肉类之间的差异足以引发一些关于社会应如何看待食品供应质量的严肃问题。 结论 本指南仍在不断完善中，而且可能有些奇特。如果你能读到这里，希望你能喜欢，感谢你的阅读。请留意我针对《最终幻想》系列其他作品以及其他游戏系列的攻略，例如《生化危机》《侠盗猎车手》，还有世嘉的超恐怖生存游戏【异形：隔离】、汤米·塔勒里科工作室的【冰城传奇】以及【星球大战：旧共和国武士2】（KOTOR II）等各类游戏。 我知道自己的语法并非完美，也经常会弄错信息。将一只脚放在对侧膝盖上，尝试用相反的肘部触碰抬起的膝盖，然后交替进行。 自行车式踢腿，即躺下，抬起双腿和臀部开始在空中“蹬自行车”，同时尽量抬起上半身，保持空中蹬腿动作，尝试用交替的膝盖触碰肘部来增加难度。 举腿运动，即仰卧时，伸出双臂支撑身体，将双腿并拢抬起，将膝盖弯曲成蜷缩姿势，然后向上抬起双腿。目标是以流畅可控的动作将整个下半身抬起，然后有控制地下降，接着快速重复。 前言 可以将本指南视为格拉迪欧在乘车时阅读的那本书的译本。首先，恭喜你能坚持看到指南的这里。 顺便说一句，我在亚马逊上开了个副业卖猫薄荷，如果你有猫，或者朋友有猫，想支持一下小本创业的话可以看看。最初，这只是玩家在游戏中乘车时进行的一些基础锻炼，但大家目前都很喜欢这些新增内容，感谢所有的好评！ 最初的想法是，这本指南应该是格拉迪欧所阅读的书籍，由科尔传授给他，而这本书作为哲学文本，在王之剑成员中代代相传，其教义也得以传承和传播。 至少这是最初的意图，并非真实的游戏设定，但我觉得这样思考很有趣。 如果你想直接查看锻炼内容，可以跳至【10组10次】部分，我强烈建议至少阅读锻炼准备小贴士中的零食建议。 为什么是书而不是剑？尽管王者之剑中流传着诸多武器，但所有战士哲学中最易被忽视的一点，便是对思想与文字的深切尊重和欣赏，毕竟笔锋永远比剑锋更具力量。这意味着笔与剑是同一整体的两个部分，两者都需要全身心投入和刻苦训练才能掌握。引用一部热门剧集的台词： “思想需要书籍，就像剑需要磨刀石一样，这就是我读书的原因。” ——彼得·丁拉基在《权力的游戏》中饰演的提利昂·兰尼斯特 虽然有些人明白这一点，但很多人并不理解。许多佛教教义中都蕴含着二元性与非二元性的概念。简单来说，二元性就如同照镜子时，将镜中的影像视为与自己分离的存在；而非二元性则是理解到镜中的影像本就是自身的一部分，两者并无差异，因为它们是同一个整体的两半。万物皆在彼此中映照，人们只需懂得如何去观察。 这就是为何笔永远比剑更有力量，因为尽管笔可以像剑一样被挥舞，但剑却无法像笔一样被运用。因此，真正的战士必须同时掌握两者，才能在任何战场上发挥效用。